منشور عربی

مهارت مقابله با استرس

آشنایی با استرس

حتما با واژه ی استرس آشنا هستید.عصر حاضر را عصر استرس می نامند و همه ی انسان ها در جوامع وفرهنگ های مختلف استرس را تجربه می کنند.با این حال کم تر کسی مفهوم و معنی واقعی این واژه را می داند.اگر چه بسیاری از اوقات،افراد از کلمه ی استرس استفاده می کنند؛مثلا می گویند:همیشه سر سر امتحانات استرس دارم یا موقعی که نگران هستند،می گویند:استرس دارم.ولی کاربرد کلمه ی استرس به این صورت کاملا اشتباه و نادرست است.زیرا استرس به معنی اضطراب،نگرانی،ترس و وحشت نیست،بلکه معنی کاملا مشخص وعلمی دارد.

استرس یعنی دوباره سازگار شدن فرد با شرایط و موقعیت های جدید.هر جاکه تغییری در زندگی روی دهد،ما با یک استرس رو به رو هستیم.زیرا شرایط زندگی تغییر کرده است.و فرد باید دوباره با این شرایط و موقعیت جدید در زندگی خود سازگار شود.

انواع استرس

استرس های زندگی انسان بسیار زیاد،متنوع و متعدداند.به همین دلیل استرس ها را طبقه بندی ها ارایه می شوند تا آن ها را بهتر بشناسید وبررسی کنید آیا تحت استرس قرار دارید یا نه.

الف-طبقه بندی استرس ها از نظر شدت و فراوانی:

1-استرس های فاجعه آمیز(شدید)-بعضی از اتفاقات،تغییر بسیار شدید و عظیمی در زندگی ایجاد می کنند.حوادث و فاجعه هایی مانند سیل،زلزله،جنگ،آتش سوزی،تصادفات و پدیده هایی از این قبیل باعث تغییرات بسیار شدیدی در زندگی فرد می شود،به       گونه ای که مدت ها طول خواهد کشید تا فرد بتواند با این تغییرات شدید و بزرگ کنار آمده و سازگار شود.این حوادث اگر چه قدرت تخریبی بسیار شدیدی بر انسان وارد می کنند،ولی به ندرت اتفاق می افتند وبسیاری از افراد ممکن است در تمام طول زندگی خود اصلا چنین مواردی را تجربه نکنند.

2-استرس های معمول در زندگی-این استرس در زندگی همه ی انسان ها رخ می دهدو معمولا همه ی افراد در طی زندگی خود این استرس ها را تجربه می کنند.استرس هایی مانند رفتن به مدرسه،امتحان دادن،اشتغال،ازدواج،سوگوار شدن واز دست دادن عزیزان،بیماری،بدهکاری،مشکلات مالی ومسایلی از این قبیل.اگر چه این استرس ها مانند مورد اول(استرس های فاجعه آمیز)،خیلی شدید و ناتوان کننده نیست،ولی تعداد این استرس ها بسیار بشتر است و به طور مکرر و فراوان تری رخ می دهد.

3-استرس های خرد یا میکرو استرس ها-این استرس ها شدت بسیار کمی دارند،ولی به تعداد بسیار فراوان و متعددی در زندگی رخ می دهند،نمونه ی این استرس ها عبارتند از:دیر رسیدن به کلاس،معطل شدن در صف،نداشتن محل خلوت ومناسب برای درس خواندن،کلاس درسی که تهویه ی مطبوعی ندارد،صدا های مزاحم در کلاس درس یا موقع درس خواندن ومواردی از این قبیل. همان طور که می بینید این استرس ها چندان شدید نیستند،ولی چون در زندگی زیاد با آن ها مواجه می شویم،می تواند باعث مشکلات در زندگی انسان شوند.

فیزیولوژی استرس

بار ها پیش آمده فردی که ناگهان با مئقعیت خطرناکی رو به رو شده،مثلا حمله ی یک حیوان درنده؛با سرعت غیر قابل تصوری فرار کرده و حتی از یک درخت بالا رفته،در حالی که تا به حال چنین نیرو و انرژی نداشته است و خود از رفتارش تعجب می کند. این حالت دقیقا مکانیزمی استکه به هنگام استرس در بدن صورت می گیرد.در این جا به صورت خلاصه به آین فرایند می پردازیم.

مکانیزم اثرگذاری استرس بر انسان از مغز شروع می شود ،در ناحیه ای به نام هیپوتالاموس.هیپوتالاموس،مرکز فعالیت های حیاتی و اساسی اانسان مانند گرسنگی،تشنگی،حفظ تعادل حیاتی،سرما وگرما است.هیپوتالاموس، ارتباط بسیار تنگاتنگی با غده ی هیپوفیز دارد.هیپوفیز،غده ی بسیار مهمی است که درون جمجمه ی انسان قرار داردو هورمون های زیادی ترشح می کند بسیاری از فعالیت های اساسی انسان را تحت کنترل دارد.به هنگام استرس، هیپوتالاموس فعال شده و پیام هایی برای غده ی هیپوفیز می فرستد.در اثر این تحریک،غدد فوق کلیوی می شود. در این زمان غدد فوق کلیوی هورمون های خاصی ترشح می کنندکه باعث پدیده ی جنگ یا گریز می شود.پدیده ی جنگ یا گریز بدین معنی است که در اثر فعالیت هورمون های غددفوق کلیوی،به خصوص هورمون های آدرنالین(اپی نفرین)و نور آدرنالین(نوراپی نفرین)،بدن انسانآماده می شود با آن چه که او را تهدید می کند،مبارزه کند(بجنگد)یا از آن چه که او را تهدید می کند،فرار کند.تغییراتی که بعد از آزاد شدن آدرنالین و نور آدرنالین ایجاد می شود،شامل فعالیت های زیر است:

●فشار خون افزایش می یابد

●خون زیادی وارد اندان های تحتانی مثل دست و پا می شود

●گوارش موقتا کند می شود

●قند بیشتری در خون آزاد می شود

●خون به سرعت لخته می شود

●سرعت تنفس افزایش می یابد

●ضربان قلب تند تر می شود.

مجموعه ی این تغییرات باعث می شود که فرد برای مبارزه با عامل استرس یا یک فرار سریع(گریز)از خطر آماده شود.

وقتی استرس کوتاه مدت باشد،این تغییرات بدنی ایجاد شده،زود تمام می شود.ولی اگر استرس شما طولانی مدت باشد و همیشه بدن شما دچار این همه تغییر شود و هر روز این تغییرات در قلب،ریه،معده،خون و... به وجود آید،مسلم است که به تدریج بدن شما دچار مشکل می شود. همان طور که اگر شما پیوسته به یک ماشین فشار آورید،از کار می افتد،این فشاری که به اندام های مختلف بدن وارد می شود،بالاخره شما را دچار یک مشکل قلبی،تنفسی،گوارشی(به خصوص زخم معده و اثنی عشر)و... می کند.

منابع استرس

عواملی وجود دارد که می تواند تولید استرس نمایند.این عوامل متعددومتنوع می باشند:

1-عوامل بدنی جسمانی-مانند هرنوع عفونت،سوختگی،بیماری،تب و... .

2-رقابت ها-مانند دانش آموزانی که برای به دست آوردن معدل بالا با یک دیگر رقابت می کنند.به یاد داشته باشید ما انسان ها

اسب های مسابقه نیستیم که با یکدیکر رقابت کنیم و زنگی میدان مسابقه نیست. بلکه زندگی محل مبارزه است،مبارزه با مشکلات واسترس ها.

3-ناکامی ها و محرومیت ها-مانند دانش آموزی که نتوانسته

رتبه ی مورد نظرش را به دست آوردیا فردی که عزیزی را ازدست داده است

4- باور ها و عقاید،انتظارات و نگرش ها-مانند دانش آموزی که انتظار دارد در کنکور فقط در رشته های بسیار بالا و در دانشگاه های درجه یک قبول شود و جز این هدف دیگری ندارد.در حالی که در شراط حاضر،رقابت ها به صورتی است که قبولی در دانشگاه،حتی دانشگاه های درجه چندم نیز کار بسیار سختی است.باورها و عقاید افراد یکی از مهم ترین منابع استرس فعلی می باشند.در این گونه موارد به این نوع استرس استرس درون زاد گفته می شود.زیرا محرکی از بیرون بر فرد فشار نمی آورد،بلکه این نوع دیدگاه و باور های فرد است که او را دچار استرس کرده است.فردی که بسیار کمال گراست و از خود انتظار دارد همیشه بهترین عملکرد را داشته باشد،خود را با استرس سنگینین رو به رو ساخته است.زیرا یک انسان به لحاظ انسان بودن،همیشه دارای محدودیت هایی است.

گاهی این انتظارات مربوط به دیگران است.مانند والدینی که انتظار دارند فرزندشان حتما در المپیاد ها قبول شود،شاگرد اول یا نمونه باشد،در مدرسه ی تیزهوشان قبول شود،در حالی که او یک دانش آموز معمولی و عادی است.

5-شخصیت-یکی از منابع مهم استرس ،نوع شخصیت افراد است.بر اساس مطالعات انجام شده،سبک شخصیتی خاصی وجود دارد که بسیارمستعد بیماری قلبی است و به آن شخصیت الف میگویند.این افراد دارای ویژگی ها و خصوصیات زیر هستند:

به شدت به زمان حساس اند.برای این افراد معطلی در صف یک بانک  به شدت مشکل است.همیشه مایلند در حداقل زمان ،حد اکثر کار را انجام دهند.عصبانی هستندو خصومت زیادی دارند،به خصوص زمانی که با مانعی در راه رسیدن به اهدافشان مواجه شوند.مشکلات و شکست هایشان را به دیگران نسبت می دهند و دیگران را به عنوان مقصر اعلام می کنند.به همین دلیل از دیگران عصبانی هستند.ملاک ارزش خود را فعالیت و کار هایشان می دانند.بسیار کمال گرا هستند و انتظارات زیادی از خود دارند.چندان به استراحت و آرامش خود توجهی ندارند،به طوری که در روز های تعطیل از این که کاری انجام نمی دهند،احساس گناه و عذاب وجدان می کنند.در نهایت چنین شرایطی باعث می شود این افراد در خطر بالا ی ابتلا به اختلالات روان تنی،به خصوص بیماری ها و اختلالات دستگاه قلب و عروق،دچار شوند.بر خلاف شخصیت الف،شخصیت ب،افرادی انعطاف پذیر و واقع بین ترند که ارزش خود را از موقعیت های اجتماعی و اقتصادی جدا می کنند و آن را بالاتر از هر هدفی می دانند.اوقاتی را برای استراحت و لذت بردن از زندگی خود اختصاص می دهند.حساسیت زیادی به زمان ندارند و هر گاه که مشکلی پیش آید،به صورت سازگارانه و

واقع بینانه به حل آن می پردازند و در فرآیند حل مسأله بسیار خلاق اند.نکته ی مهم آن است که شخصیت الف بر خلاف فشار سنگینی بر جسم و روان خود می آورد،در مقایسه با شخصیت ب از موفقیت و پیشرفت کمتری برخوردار ند.

6-تعارض ها-در تعارض فرد مجبور است از میان دو موقعیتی که بار یکسانی دارند،یک مورد را انتخاب کند و انتخاب یک موقعیت مانع از انتخاب موقعیت دیگر می شود.مانند دانش آموزی که باید از بین دو وضعیت رفتن به یک مهمانی ومطالعه ی دروس برای کنکور،یک مورد را انتخاب کند.

7- فشار ها-فشار های ناشی از زندگی فعلی،یکی دیگر از منابع استرس می باشند.فشار جامعه برای مدرک تحصیلی،برای خانه و زندگی،برای امکانات مادی و... باعث می شود افراد فشار زیادی تحمل کنندتا به سطح انتظارات جامعه برسند.

مقاومت در برابر استرس

با توجه به این که استرس جنبه ی های بدنی . روانی دارد،بنابر این برای مقاومت در برابر این برای مقابله با استرس و کاهش زیان های ناشی از آن باید هم به مراقبت های جسمانی و هم روانی توجه خاص و ویژه ای داشت.در ای جا ضروری است فعالیت های زیر را انجام دهید:

1- به اندازه ی کافی بخوابید.توجه داشته باشید نیاز هر فرد به خواب متفاوت است.عده ای فقط به 5 ساعت خواب در شبانه روز احتیاج دارند،در حالی که عده ای دیگر به 8 ساعت خواب نیازمندند.

2-مراقب تغذیه ی خود باشید.یک غذای سالم لزوما غذایگرانی نی ست.از مصرف غذا های چرب،پر نمک،کارخانه ای و نیمه آماده بپرهیزیدمصرف نوشابه و خوراکی های بی فایده،مانند چیپس را به حداقل برسانید.از ویتامین ها،مواد معدنی و لبنیات بیشتر استفاده کنید.

3-در طول روز زمان هایی برای استراحت خود در نظر بگیرید.بدن به غیر از خواب به استراحت نیلز دارد.شرایط محل استراحت خود را به گونه ای تنظیم کنید که بدن شما در حالت آرامش باشد.

4-ورزش کنید.امروزه،ورزش را همانند تغذیه امری حیاتی و ضروری برای انسان می دانند.

5-زمانی را برای اوقات فراغت در نظر بگیرید.یک سرگرمی مناسب برای خود داشته باشید.منظور از اوقات فراغت و سرگرمی،فعالیتی است که فرد فقط آن را برای خودش انجام میدهد و هدف فعالیت در خود فعالیت قرار دارد،نه در سود و نفع مالی.

6-روش تنفس شکمی و یا آرام سازی عضلانی را بیاموزید.این دو تکنیک به شما کمک می کند از اثر استرس بر جسم و روان خود بکاهید.این دو تکنیک نیاز به آموزش دارند وبا مراجعه به مراکز مشاوره می توانید آن ها را بیاموزید.

7-سعی کنید دیدگاه مثبتی نسبت به زندگی داشته باشید.مثبت اندیشی به شما کمک می کند تا انرژی بیشتری برای مقابله با استرس ها داشته باشید.از منفی بافی بپرهیزید.اعتقاد به بد شانسی و بد اقبالی یکی از منفی ترین فکر هاست.

8-سعی کنید در زندگی خود از یک برنامه ریزی روشن و مشخص استفاده کنید.هرچه برنامه ی زندگی شما منظم باشد،استرس کمتری تجربه می کنید.

9-ارتباطات اجتماعی و معاشرت خود را افزایش دهید.هر چه روابط و ارتباطات شما قوی تر باشد،میزان تأثیر استرس کاهش می یابد.سعی کنید با گروه های مختلفی از افراد ارتباط داشته باشید تا اگر با یک گروه مشکل پیدا کردید،افراد دیگری برای معاشرت داشته باشید و ناگهان احساس تنهایی نکنید.

10-اهداف روشن و مشخصی برای زندگی خود تعیین کنید.هدف های خود را اولویت بندی کنید.زیرا دست یابی به اهداف بزرگ به زمانی طولانی نیاز دارد و اگر تنها به هدف نهایی بیندیشید،که احساس ناکامی خواهی کرد و از ادامه ی هدف خسته و ناامید خواهید شد.اهداف بلند مدت را به اهداف فوری،اهداف میان مدت و اهداف بلند مدت تقسیم کنید.

11-انتظارات خود را از زندگی کاهش دهید.سعی کنید قانع باشید.هرچه انتظاراتتان از زندگی بیشتر باشد،فشار واسترس بیشتری تحمل خواهید کرد.هر چه قدر زندگی ساده تری داشته باشید،به همان اندازه جسم و روان سالم تری خواهید داشت.

12-اعتقادات معنوی و مذهبی را در خود رشد دهید.سعی کنید هدف نهایی زندگی خود را به موضوعات معنوی و مذهبی اختصاص دهید.چنین دیدگاهی معنی مثبتی به زندگی شما و استرس های آن می دهد و به این ترتیب از بار منفی آن ها به شدت کاسته می شود.

منبع

وب سايت دبیرستان و پیش دانشگاهی حاج کاظمی